ストレス解消と安眠のための新習慣！心と体を整える「BOX呼吸」
「最近、呼吸が浅くなっている気がする」「夜ぐっすり眠れない」……
毎日の生活の中で、そんなふうに思うことはありませんか？
そんな時におすすめなのが「BOX呼吸」です。
欧米を中心に世界中で取り組まれているこの呼吸法は、シンプルで初心者の方でも取り組みやすく、心を落ち着かせる効果が期待できます。
BOX呼吸の特徴は、「吸う・止める・吐く・止める」を同じ秒数で行うということ。この均等なリズムが正方形の「箱」を描くようなイメージから、BOX呼吸と呼ばれています。リズムを一定に保つことで自律神経が整い、パニックや不安を鎮め、安定した心を作ることができます。また、吸った後と吐いた後に息止めが入ることで、呼吸に適度な負荷がかかります。この軽い負荷は筋トレのように呼吸機能を高め、続けることで普段の呼吸が深くゆったりとした質の良い呼吸へと変化していきますので、呼吸が浅い、速いと感じている方に効果的です。
やり方はとてもシンプル。まず楽な姿勢で座り、自然呼吸に意識を向けます。一度息を吐き切ったら吸う息から始めます。最初は４秒で繰り返してみましょう。
4秒吸う → 4秒止める → 4秒吐く → 4秒止める
実践する際は、無理のない範囲で行うことが大切。4秒が苦しいと感じる場合は3秒にしたり、吐いた後の息止めを省いたりと、自分の調子に合わせて調整することもできます。また、吐くときは力まずにふわっとやさしく吐くことを意識すると、よりリラックスしやすくなります。慣れてきたら、5秒、6秒と少しずつカウントを伸ばすことも可能ですが、焦らずゆっくりと数週間～数ヶ月かけて自分のペースで無理なく進めていきましょう。
またこの「自分でカウントをする」ということもこの呼吸法のポイント。自然と集中力が生まれて心が一点に落ち着いていき、脳の余計な思考を止める鍵になります。
BOX呼吸はリラックス効果が高く、寝る前にお布団の中で行うと寝付きが良くなり、眠りの質が深まります。なかなか寝つけない方や、眠りが浅いと感じている方にぜひ試していただけたらと思います。
大切なのは、今日明日で完璧にすることではなく、数週間、数ヶ月と細く長く継続すること。1回で劇的な変化はなくても、続けていくうちに「そういえば最近、呼吸が楽になったな」「落ち着いて過ごせているな」という変化を実感できるはずです。心身を整えるセルフケアとして、ぜひ日々の生活や、お休み前のリラックスタイムに取り入れてみてくださいね。
