眠りの質を変える「４７８呼吸」と「快眠４７８呼吸」
現代の日本では5人に1人が睡眠に関する悩みを抱えていて、20人に1人が睡眠薬を服用しているといわれています。なかなか寝つけない、夜中に目が覚める、朝起きても疲れが取れない……そんな悩みを抱える方にぜひ取り入れていただきたいのが、今回ご紹介する呼吸法です。
① ４７８呼吸（アンドリュー・ワイル博士提唱）
代替医療の第一人者であるアンドリュー・ワイル博士によって、世界的に知られている呼吸法です 。「呼吸ほど素晴らしい薬はない」と述べる博士が「自然の鎮静剤」として提唱しているこの呼吸法は、道具も薬も使わずに副交感神経を優位に切り替えることができます 。不安の抑制、ストレス軽減、心拍を整える、冷えや消化器の改善など、幅広い効果が報告されています。
やり方はシンプルで、
「４秒で吸う → ７秒止める → ８秒で吐く」
というリズムを繰り返します。
吸うときは鼻からゆっくり。止めるときは力まず自然に。そして心身の不要なものをすべて手放すように、口から「フーッ」とリラックスして吐いていきます。まずは３～４回から始め、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
これを１セットとして、最低３ラウンドを１日２回行うのが目安。
吸う・止める・吐くの比率（4：7：8）を守ることがポイントで、カウントのテンポは自分のペースで構いません。
② 快眠４７８呼吸（Union Breathオリジナルのアレンジバージョン）
より眠りに入りやすくするために工夫された方法です。基本の４７８呼吸をベースにしながら、「数を数えることで逆に頭が冴えてしまう」という方や、お布団の中でそのまま眠りにつきたい方に最適な、よりリラックスを重視したやり方になっています。
この方法は、布団の中で横になって行うのがおすすめ。呼吸はすべて鼻で行い、「吸い切らない・吐き切らない」ことがポイントです。
＊吸うときはやさしく
＊止めるときはふわっと自然に
＊吐くときはゆっくり柔らかく
無理にカウントを守ろうとせず、自分が心地よいと感じるリズムで行っていきます。頭の中でカウントすることで、ぐるぐると巡る思考が数に置き換えられ、自然と眠気が誘われてきます。まるでリラックスの螺旋階段を1段ずつ降りていくような感覚で繰り返していきましょう。
もしすぐに眠れなかったとしても、呼吸に意識を向けているだけで「NSDR（ノン・スリープ・ディープ・リラクゼーション）」と呼ばれる深いリラクゼーション状態に入ることができ、睡眠に近い回復効果があるとも言われています。「寝れなくても呼吸していれば大丈夫」と気楽に構えることが、かえって眠りへの近道になるでしょう。
どちらの呼吸法も、１回で劇的な変化が起きることは少なく、２～３週間継続することで効果が現れてきます。まずは寝る前の習慣として、ぜひご自身のペースで取り入れてみてくださいね。
